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Gymnastikkartei




Zange mit Ball III

Merkliste

Übung
Ausgangsstellung
  • In gestreckter Seitlage auf einer Matte.
  • Powerhouse aktivieren (Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, den Beckenboden aktivieren, die Gesäßmuskulatur jedoch nicht anspannen und dabei die physiologische Position der Wirbelsäule nicht verändern).
Bewegungsdurchführung
  • Den Over-Ball zwischen die Oberschenkel legen.
  • Bei der Ausatmung die Beine gegen den Over-Ball drücken, die Beine anheben und das obere Bein leicht nach hinten verschieben.
  • Bei der Einatmung wieder in Ausgangsposition führen und lösen.
Kommentar
  • Bewusst das Powerhouse wahrnehmen.
  • Bei der Übung die LWS nicht überstrecken, Position stabilisieren.
  • Beachten: Alle grundlegende Elemente der Trainingsmethode Pilates sind bei jeder Übung anzuwenden!
Variationen
  1. Falls aufgrund von Problemen am Haltungs- und Bewegungsapparat oder muskulären Defiziten Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übung auftreten sollten, die Übung"Zange I" in der funktionellen Seitlage* ausführen und hier das obere Bein leicht nach hinten verschieben.
  2. Zusätzlich kann ein kleines Kissen, ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung der HWS auf den gestreckten Arm gelegt werden. Ein kleines zusammengerolltes Handtuch kann zur Sensibilisierung und Unterstützung unter die Taille ("Mäusetunnel") gelegt werden.
Materialien
  • Overball
Sozialform
  • Einzeln
Teilziele
  • Kraft
  • Koordination
Muskelgruppen
  • Bauchmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüftbeugemuskulatur
  • Schenkelanzieher
  • Schenkelabspreizer
  • Rückenmuskulatur tiefliegende
  • Rückenmuskulatur
  • Kniestreckmuskulatur
Position
  • Liegen