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Gymnastikkartei




Armheben + Beinwellen

Merkliste

Übung
Ausgangsstellung
Bewegungsdurchführung
  • Den Sitzball mit beiden Händen ergreifen und in die Senkrechte führen und die Position halten.
  • Jeweils bei der Ausatmung die Beine im Wechsel in die Position Beinwellen (angewinkeltes Bein in Richtung Oberkörper führen) und dabei den Oberschenkel des entsprechenden Beines fester in den Sitzball drücken.
  • Bei der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Kommentar
  • Bewusst das Powerhouse wahrnehmen.
  • Bei der Übung die HWS/LWS nicht überstrecken, Gelenke nicht durchstrecken, Position stabilisieren, Becken weder aufrichten noch kippen, auf Gelenkachsen achten.
Variationen
  1. Falls aufgrund von Problemen am Haltungs- und Bewegungsapparat oder muskulären Defiziten Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übung auftreten können alternativ auch kleinere Bälle zum Einsatz kommen (z.B. Overbälle, Gymnastikbälle).

  2. Zusätzlich kann ein Handtuch, ein Keilkissen o.ä. Hilfsmittel zur Unterstützung und Entlastung unter das Becken (nicht in die Lendenlordose - Wirbelsäule in physiologischer Haltung) oder unter den Hinterkopf (nicht in die Halslordose - Wirbelsäule in physiologischer Haltung) gelegt werden.

  3. Um die Übung zu erschweren, "einbeinig" in die Schulterbrücke schieben.
Materialien
  • Matte
  • Sitzball
Sozialform
  • Einzeln
Teilziele
  • Kraft
  • Koordination
Muskelgruppen
  • Schultergürtelmuskulatur
  • Schenkelanzieher
  • Schenkelabspreizer
  • Armmuskulatur
Position
  • Sitz