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Gymnastikkartei




Armheben + Paddeln + Starke Mitte

Merkliste

Übung
Ausgangsstellung
Bewegungsdurchführung
  • Den Sitzball mit beiden Händen ergreifen und in die Senkrechte führen.
  • Jeweils bei der Ausatmung die Arme ein Stück weit mehr nach hinten unten senken und die Position halten.
  • I) Bei der Ausatmung die Beine nacheinander in eine 90° Position bringen. Jeweils mit der Ausatmung i. W. ein angewinkeltes Bein Richtung Matte führen und mit dem Fuß leicht auftippen (Paddeln) und bei der Einatmung wieder in Ausgangsposition zurückführen.
  • II) Die Beine nacheinander aus der 90° Position dichter zum Oberkörper heranziehen, Unterschenkel hängen lassen. Jeweils beim Ausatmen das "Beinpäckchen" zu einer Seite senken (nicht ablegen) und bei der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Kommentar
  • Bewusst das Powerhouse wahrnehmen.
  • Bei der Übung die HWS/LWS nicht überstrecken, Gelenke nicht durchstrecken, Position stabilisieren, Becken weder aufrichten noch kippen, auf Gelenkachsen achten.
Variationen
  1. Falls aufgrund von Problemen am Haltungs- und Bewegungsapparat oder muskulären Defiziten Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übung auftreten können alternativ auch kleinere Bälle zum Einsatz kommen (z.B. Overbälle, Gymnastikbälle).

  2. Zusätzlich kann ein Handtuch, ein Keilkissen o.ä. Hilfsmittel zur Unterstützung und Entlastung unter das Becken (nicht in die Lendenlordose - Wirbelsäule in physiologischer Haltung) oder unter den Hinterkopf (nicht in die Halslordose - Wirbelsäule in physiologischer Haltung) gelegt werden.
Materialien
  • Matte
  • Sitzball
Sozialform
  • Einzeln
Teilziele
  • Kraft
  • Koordination
Muskelgruppen
  • Schultergürtelmuskulatur
  • Rückenmuskulatur obere
  • Rückenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Armmuskulatur
Position
  • Sitz