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Gymnastikkartei




Armheben + Seithalte und kreisen

Merkliste

Übung
Ausgangsstellung
  • In funktioneller Ausgangsposition in der Halle (versetzter Block, Innenstirnkreis oder andere Organisationsformen) auf dem Sitzball sitzend.
  • Powerhouse aktivieren.
  • Zur Sicherung des Sitzballes eine rutschfeste Matte unterlegen
Bewegungsdurchführung
  • Aus der funktionellen Sitzposition, bei der Ausatmung in die Schulterbrücke abrollen (die Wirbelsäule runden und so weit über die Sitzbeinhöcker nach hinten/unten rollen, dass nur noch der BWS Bereich und der Kopf auf dem Sitzball aufliegen).
  • In der Schulterbrücke bleiben.
  • Bei der Einatmung beide Arme in die Senkrechte anheben (Armheben auf Brusthöhe), weiter über Kopf führen (Armheben über Kopf), in die Seithalte führen, bei der Ausatmung den Kreis über unten schließen (dicht über dem Unterbauch).
  • Die Übung einige Male nacheinander ausführen.
Kommentar
  • Bewusst das Powerhouse wahrnehmen.
  • Bei der Übung die HWS/LWS nicht überstrecken, Gelenke nicht durchstrecken, Position stabilisieren, Becken weder aufrichten noch kippen, auf Gelenkachsen achten.
Variationen
  1. Bei Unsicherheit in der freien Aufstellung in der Halle, kann die Übung auch auf einem kleinen Kasten ausgeführt werden (Oberkörper und Kopf auf dem Kasten ablegen).
Materialien
  • Sitzball
  • Matte
Sozialform
  • Einzeln
Teilziele
  • Kraft
  • Koordination
Muskelgruppen
  • Schultergürtelmuskulatur
  • Rückenmuskulatur obere
  • Rückenmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Armmuskulatur
Position
  • Sitz